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【酷跑讲座】如何准备跑马拉松 (48/3361)

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马拉松比赛对于参赛者有很高的要求，马拉松运动员不仅需要良好的心肺功能，更需要多年训练的积累。对于专业运动员来说，也要经过多年的训练才能一试身手，对普通的长跑爱好者了来说，更不应该掉以轻心。在这里，我们收集、整理了有关马拉松的基本知识，让大家对马拉松跑有一个全面的认识。

   练到何种程度才能参加马拉松赛？
   马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，必须是平时已有系统的训练，运动量及运动强度已达到一定程度的才能参加比赛。在平时练习中，要有一定的运动量，每天至少要坚持跑15—20公里，每周必须跑一次25—30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过五年左右的长距离跑的训练。如果中长跑基础打得好，可适当提前。

   参加马拉松赛应注意什么事项？
　　（一）凡是参加马拉松赛的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前应对所有参加者进行全面的身体检查，不合格者不得参加比赛。
　　（二）赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
　　（三）衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
　　（四）夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛，途中可增加补充含盐饮料。
　　（五）途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
　　（六）赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。
　　（七）途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
　　（八）如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，使可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。

　　哪些人不宜参加马拉松赛？
　　近年来，国外曾不断报道在马拉松赛中发生死亡的事情。经了解，发现大部分是冠心病、心肌炎所致，这绝不能归罪于马拉松运动。马拉松本身不会导致死亡，大都是由于潜在的疾病所致，因此在参加比赛前详细检查身体是必要的。
　　有关专家指出，下列情况者不宜参加马拉松赛：
　　（一）未经系统训练者，不得参加比赛。
　　（二）如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）的人。
　　（三）近期内犯过心脏病的人。
　　（四）患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。
　　（五）有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。
　　（六）严重心律不齐者。
　　（七）血糖过高或过少的糖尿病人。
　　（八）吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱者。
　　（九）过于肥胖者。

　　少年儿童可以跑马拉松吗？
　　马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。一次比赛下来，选手的体重要减轻2．5千克左右，多者可减轻5千克以上。即便是最优秀的选手也要跑两个多小时（男子世界最佳成绩为2小时06分50秒；女子为2小时21分06秒）。
　　少年儿童正处于生长发育期间，他们的内脏器官和组织还十分娇嫩，生理功能也较弱，在此期间内如果安排适当的体育活动可以促进他们的生长发育，有利于增进他们的身体健康。而负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，不仅对他们的生长发育不利，而且还会破坏他们生长发育规律，有的还会造成不良后果，因此少年儿童不宜跑马拉松。

　　如何避免头晕现象？
　　马拉松赛时，有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因多种多样，如跑的速度过快，运动量过大，过度紧张等都会引起头晕。这种头晕属于神经性头晕，只要减慢速度，调整运动量，头晕即可消除。
　　缺乏训练或身体状况不佳时参加比赛也会引起头晕现象。消除这种头晕，可饮用浓糖水及吃些含糖食品，必要时间可静脉注射50％葡萄糖50—100毫升。此外不要在空腹时参加比赛。贫血（血红蛋白男子于12克，女子低于10．5克）也易引起头晕。除了在训练时减少运动强度外，在饮食中应多吃富含蛋白质和铁的食物，同时在克服偏食的习惯。

　　如何提高马拉松成绩？
　　第一要掌握合理的训练方法。在马拉松比赛既要求耐久力，又要求速度。也就是要正确安排运动量和强度。有的人虽然经常坚持长跑，且跑量不少，但由于速度练得少，因此比赛时快不起来。也有的人开始跑得很快，但不能持久，这是缺乏速度耐力。光有速度没有耐力，也不能取得好成绩，因此在跑步时应把速度和耐力的练习有机地结合起来。
　　第二要坚持长年训练。练习跑步贵在坚持，长跑不仅要求掌握合理的技术和练习方法，而且要身体各内脏器官与之适应。所以只有坚持多年训练，才能引起机体的生理变化，才能具备长时间连续快跑的能力。

　　跑长距离如何保护脚？
　　（一）要尽量选择松软的场地，不要长时间在很坚硬的（如石头地）地面上跑步。
　　（二）不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋。因为人体在跑动中，每次脚底都要承受地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于软底鞋缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去，这种变形消耗了大部分冲击力，传递给选手的脚底的冲击力相对大大减小，因而有保护脚掌的作用。
　　（三）脚落地时要充分利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
　　（四）跑时鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢部的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可防止发生伤痛。


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回帖 引用 1楼氧化氢

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回帖 引用 2楼零点的铁轨

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怎么，没人呢 是他们 不懂啊 
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回帖 引用 3楼ツ源深耐祢

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回帖 引用 4楼 _′墲 銘 _

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  _′墲 銘 _  (2007-12-19 21:04:52)
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回帖 引用 5楼

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美特斯邦威：不踩寻常人 
特步： 踩,死一般的感觉 
百事：今天你踩了吗? 
森马：踩什么,是什么 
脑白金：今年过节不踩人,踩人只踩你 
汇仁肾宝：他踩我也踩 
李宁：踩人,一切皆有可能 
旺旺：你踩,我踩,大家踩,踩踩 
好迪：大家踩，才是真的踩！ 
白加黑：白天踩一人，不瞌睡；晚上再踩一人，睡得香 
联想：做人不踩人，天下会怎么样？  
娃哈哈：妈妈~~我也要踩人！ 
清嘴：你知道踩人的味道吗？ 
安踏：我踩人，我喜欢！ 
钙中钙：现在滴踩人啊，它含金量高，踩一人顶过去五人 ，方便！你瞧我,一口气踩上五人，不费劲！自从踩了人，腰不酸,腿不疼,浑身有劲 
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回帖 引用 6楼总￠裁

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回帖 引用 7楼yì生dé承諾

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不好意思，因种种关系请你们不要加，加了也不会接受，谢谢） 
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回帖 引用 8楼 -［＂y．Y｝

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 点亮图标..  想要点的来..     172830121
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回帖 引用 9楼卐

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╭╮ ╭╮ 灬   ╭────────╮                                                                                         
     ╭⌒ ⌒╮^   │嘻嘻 ,看贴顶贴o○│                                                                                         
  ╭^#·　·#       │   养成好习惯'!!!   │                                                                                         
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回帖 引用 10楼 ℉òrêvêr

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回帖 引用 11楼 杀S那只鸡

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回帖 引用 13楼﹎自己冭儍..

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